¿Qué es la Ansiedad?

 Actualmente es de las principales causas por las que acudimos a terapia psicológica.

La ansiedad es una emoción que nos permite sobrevivir, ¿y sabes por qué? Porque gracias a este mecanismo que viene programado desde que nacemos, nos permite detectar posibles peligros y prevenirlos. Es una respuesta ante una posible amenaza o peligro, por ejemplo, si vamos conduciendo y observamos que el coche de delante pega un frenazo inesperado nos permite reaccionar para no chocarnos contra él y tener una respuesta rápida. Por lo que su función principal es protegernos, aunque puede ser desagradable sentir sus síntomas ¿verdad?, pero si no fueran sensaciones incómodas no podrían llamarnos la atención y encargarnos de ellas para aliviarlas, porque imagínate sentir ansiedad como si fuera algo agradable, placentero, mala forma de avisar que algo no va bien ¿no?

Entonces, por lo que hemos visto hasta ahora, es una emoción que nos protege y nos permite reaccionar. Es como la alarma de una casa, salta cuando detecta un peligro. 

¿Cómo sentimos la ansiedad?

La podemos percibir a través de diferentes síntomas físicos, cognitivos y comportamentales, que iremos mencionando.
En cada persona puede manifestarse de una forma distinta, no todos sentimos igual y lo vivimos de la misma manera, así que vamos a ir enumerando los síntomas físicos, que pueden ser: Palpitaciones, dificultad para respirar, sudores, temblores, mareos, náuseas, entumecimiento de partes del cuerpo, sensación de hormigueo, dolores y/o molestias en pecho, cabeza y otras zonas, problemas digestivos, etc.

Pasamos a los síntomas cognitivos, que serían aquellos pensamientos e imágenes que se nos vienen a la cabeza cuando nos encontramos en un estado ansioso, no son voluntarios, es decir, no queremos pensar en ellos muchas veces pero vienen en automático a través de preocupaciones, escenarios futuros catastróficos (con el peor resultado posible que imaginemos), incertidumbre que se manifiesta a través de ¿y si...?, etc.

Y por último, los síntomas comportamentales, que serían aquellas conductas de evitación de situaciones y estímulos, principalmente y motores, como sensaciones en el cuerpo de temblor de manos y pies, problemas a la hora de hablar (por ejemplo, cuando tenemos que exponer algo de forma pública, como una charla, trabajo, etc y nos tiembla la voz, entre otros). Y que no se nos olvide una de las más importantes y perjudiciales, los problemas a la hora de conciliar y mantener el sueño.

¿Cómo puedo saber si tengo ansiedad?

Cuando los síntomas anteriores se repiten en tu día a día.

También es indicativo de que sufres ansiedad cuando te limita a la hora de hacer tu vida.
Por ejemplo: dejo de ir a lugares en los que hay gente, evito relacionarme con otras personas, me asusta cada vez más coger el coche, autobús, etc. Vivo con continua preocupación, miedo, no me noto que sea yo mismx, me cuesta ser espontánex porque pienso continuamente en todo, hay muchos pensamientos intrusivos en mi cabeza que me gustaría no tener, me pongo muy nervios en situaciones que antes no lo estaba, etc.

Como dijimos, cada persona puede sentir de una manera distinta esta emoción, pero lo que si es común a todxs nosotros es que se vive con malestar.

Debemos aclarar que sentir ansiedad de forma puntual no es malo, de hecho necesitamos sentirla para nuestra supervivencia. Que yo sienta nervios o sintomas físicos antes de por ejemplo, hacer una entrevista, no es algo negativo, puede que nuestro organismo nos está diciendo que es algo importante para nosotros y nos avisa, o si voy a empezar algo nuevo, que es desconocido para mí, pueda sentir esto. No por ello tengo un problema, sino que somos humanos, sentimos y nuestras señales están funcionando correctamente.

El problema está en que sientas esto continuamente, en sesión muchas veces los psicólogxs podemos ver personas que están sufriendo mucho, que han dejado de hacer las cosas que les gustaban porque hay tanto malestar que ya no les permite conectar con sensaciones agradables.

Todo esto genera que estés en alerta constantemente no pudiendo diferenciar un peligro o amenaza real de uno imaginario. Esto se debe a que se ha generalizado a tantas
áreas de tu vida que no puedes manejarla.

Tips para gestionar la ansiedad.

No podemos sustituir este Blog sobre la ansiedad con un tratamiento psicológico, sin embargo la intención de todo esto es dar algunas herramientas que puedan facilitarte el proceso.

Paso 1.
Podemos empezar preguntándonos en ese momento:

- ¿Cómo y cuándo empecé a sentirme asi?
¿Cuándo creo que empezó el malestar?. Puedes plantearte esta pregunta basándote en cuándo empezastes a sentirte más inquietx, a dormir mal, a notar palpitaciones o a tener pensamientos ansiosos.

Toma unos minutos si lo necesitas para identificar las respuestas a estas preguntas.

Es importante que siempre que podamos, lleguemos a comprender qué ha desencadenado todo esto, quizás encuentres que ha sido una única cosa, quizás sean varias y han ido acumulándose después del paso del tiempo.
Ten en cuenta, que no siempre tiene que ser algo lógico, quizas tu cuerpo se ha empezado a activar con cosas del día a día y piensas que no es importante, sin embargo si estás sintiendo esto y ha ido a más, no es tanto lo racional sino lo emocional, porque muchas veces nos perdemos buscandole la parte más analítica a todo y estamos desconectados de nuestro autocuidado, normalizando cosas que nos afectan o viviendo con mucho estrés porque es lo que tenemos que hacer y ya llevamos mucho tiempo
haciéndolo así.

Paso 2.
En este siguiente paso nos vamos a dirigir a los síntomas físicos.

Vamos a realizar un ejercicio dirigido a la respiración para intentar calmar el cuerpo y que baje el nivel de activación, es decir, vamos a decirle a nuestro sistema nervioso parasimpático que haga su función siendo ésta la relajación.

- Respiración Cuadrada:
Las respiraciones serán:
- Cuando cojamos el aire e inhalemos, lo haremos por la nariz.
- Cuando soltemos el aire y exhalemos, lo haremos por la boca.
Imagina un cuadrado, siendo cada lado 4 segundos, y haremos:
- 4 segundos inhalando por la nariz.
- 4 segundos, mantenemos el aire en los pulmones.
- 4 segundos, exhalamos el aire por la boca.
- 4 segundos, nos mantenemos sin inhalar ni exhalar.

Repetimos el proceso mínimo 6 veces.
Si te es difícil hacer esta respiración con 4 segundos puedes bajarla a 3 segundos.

Este tipo de respiración suele ser muy útil cuando notamos que está empezando a subir la ansiedad, teniendo la respiración entrecortada y notando el corazón más acelerado de lo habitual. Esta técnica nos ayudará a permitir a la respiración volver a un ritmo más controlado y calmado.

Respiración 4-7-8

Otra opción sería esta respiración y la haremos de la siguiente manera:

- 4 segundos, inhalamos por la nariz.
- 7 segundos, aguantamos la respiración.
- 8 segundos, expulsando el aire por la boca.

Repetimos el proceso hasta notar nuestro pulso y frecuencia cardíaca más estable.

Estos dos tipos de respiraciones los puedes poner en práctica todos los días para tener esos momentos de autocuidado, ya sea antes durante o después de cada tarea o actividad diaria, consiguiendo introducirlo en tu rutina y desarrollando poco a poco con la práctica estas técnicas con las que cada vez notarás más los resultados.
Recuerda que todo es práctica, no te presiones porque no notes los resultados sin práctica inmediatamente ya que con el tiempo lo conseguirás con más fluidez.

Te recomendamos que cuando hagas las prácticas de respiraciones tomes una postura erguida y digna pero sin tensión en los hombros ni en la espalda, sentadx en una silla, piernas en ángulo de 90 grados y los pies si es posible sin zapatos con contacto en el suelo. Recuerda corregir la postura de los hombros quedando un poco hacia atrás para facilitar la apertura del pecho y brazos relajados en las piernas con las palmas hacia arriba.

Paso 3.
Vamos a hacer ahora ejercicios que focalizan la atención a otros estímulos externos, intentando redirigir la energía física y mental.

Puedes utilizar una pelota antiestrés.
Aprieta y suelta la pelota durante un tiempo, dirigiendo la atención a cómo se mueve tu mano cuando la aprietas, cómo la pelota reacciona y se deforma cuando la aprietas y cómo vuelve a su forma original al dejar de ejercer fuerza contra ella. Puedes fijarte también en si notas la textura de la pelota en tu mano, si es rugosa o no... también puedes fijarte en su temperatura, si está fría o no, si su temperatura va variando conforme más tiempo la aprietas o no...

Repite el proceso todo lo que necesites hasta ir notando como tu cuerpo baja de intensidad, sin juzgarte, poco a poco, con la práctica irás obteniendo sus resultados cada vez más fácilmente.

Este tipo de ejercicio te ayuda a conectar con el momento presente, con el aquí y ahora. Esto hace que se estimulen partes del cerebro que nos ayudan a regularnos.

Puedes probar este ejercicio de atención plena al presente focalizando la atención a dibujar o a hacer un puzzle, manualidades con cerámica u otro tipo de materiales, no importa investiga y experimenta hasta encontrar con algo que te guste y ayude. Una vez elijas qué actividad hacer, recuerda centrar la atención a las sensaciones que te produzcan ya sean en el tacto, temperatura, visual... centrando la atención al acto que decidas hacer, sin juzgarte ni atacarte, es normal que tu mente divague y se dirija a pensamientos, no importa, tomamos consciencia de cuando nos pase y volvemos a dirigir la atención hacia la actividad que hayamos decidido hacer.

Paso 4.
Ahora vamos a pasar a los pensamientos, esos que nos asaltan y que implican preocupaciones y los "y si..." que suelen aparecer frecuentemente.

Hay diferentes técnicas que podemos emplear, pero vamos a ver una de ellas, la parada de pensamiento.

Primero identificamos cuál o cuáles son los pensamientos más recurrentes, y haremos una lista con ellos.

Una vez realizada la lista, vamos a crear alternativas positivas a esos pensamientos apuntados.
Por ejemplo:
Tengo un pensamiento recurrente que es: "No debería haber
hablado asi"
Lo transformamos en una alternativa positiva:
"Ahora me doy cuenta que no me gusta como hablé, así que para la próxima vez lo haré como me gustaría"

Una vez creadas las alternativas positivas a esos pensamientos recurrentes, pasamos al siguiente paso, vamos a elegir un estimulo u objeto físico para relacionarlo con el pensamiento positivo.

Por ejemplo:

- Pensamiento recurrente:
"No debería de haber hablado así, no debería de haber hablado así...".

- "Violeta basta, ahora me doy cuenta que no me gusta como hablé, así que para la próxima vez lo voy a hacer como me gustaría".

Como hemos hablado anteriormente, las técnicas hay que practicarlas, nos pueden resultar nuevas, desconocidas, extrañas a veces, pero lo importante es ser constantes y repetir para que se vayan integrando y aumentando su efectividad.

Cuando tenemos todas nuestras expectativas en "voy a hacer esto y se me va a quitar por completo", lo más seguro es que fracasemos y dejemos de intentarlo porque no ha sido como esperábamos. Es un error bastante habitual que podemos cometer, por ello, te animo a que intentes ser paciente y constante, en tus ratitos, búscalos, elige un lugar que te dé calma, y sigue cada uno de las técnicas.
Por ejemplo, a mí me sirve escribir sobre lo que me preocupa, ponerme a respirar, música tranquila e intentar cuidarme con cosas que me vengan bien para que sea lo más llevadero posible.
También hemos tenido personas en consulta que le funcionaba muy bien las respiración que hemos explicado antes y darse un paseo, o coger a su mascota y abrazarse con ella.

Tus emociones no están ahí para hacerte sufrir, están ahí para avisarte de lo que necesitas mirar, y cuando comprendemos esto aunque cueste, porque no es fácil, el malestar baja y nos sentimos más capaces de gestionarlas y atravesarlas. Lo que os hemos expuesto aquí son pequeñas orientaciones generales y no individualizadas para cada persona, pero que pueden servir de guía. Hay muchas más y si sientes que no puedes solx, intenta buscar ayuda, con psicólogos, psiquiatra, tu médico...busca recursos a tu alrededor y no te conformes con que es normal estar mal tanto tiempo. Es muy valiente permitirse esto.

Tips para ayudar a una persona con una crisis de ansiedad.

1. Crea un espacio tranquilo y de calma, incluyéndote a ti.
2. Proponle realizar técnicas de respiración contigo como las que hemos visto anteriormente.
3. Pregúntale: ¿Qué día es, en qué año estáis, en qué pueblo o ciudad os encontráis, cómo se llama, qué edad tiene...?
4. Háblale de otras cosas. Pregúntale cuál es su película favorita o su restaurante preferido, y deja que poco a poco vaya enfocando la atención en la conversación.

Ten en cuenta que es importante que le des tiempo.
No le metas prisa y no minimices cómo se puede estar sintiendo.

IMPORTANTE:
Si está teniendo un ataque/crisis de ansiedad muy fuerte, y no le baja, acude a urgencias.