Mindfulness, o atención plena, es una práctica que consiste en prestar atención de manera intencional y sin juzgar al momento presente. Se trata de ser consciente de los pensamientos, emociones y sensaciones corporales tal como ocurren, con una actitud de curiosidad, apertura y aceptación.

En términos más específicos, mindfulness implica:

1. Enfoque en el presente: Centrarse en lo que está sucediendo aquí y ahora, en lugar de preocuparse por el pasado o anticipar el futuro.

2. Observación sin juicio: Notar las experiencias sin calificarlas como buenas o malas, simplemente observándolas tal como son.

3. Aceptación: Acoger las experiencias, ya sean placenteras o incómodas, sin intentar cambiarlas o resistirse a ellas.

Mindfulness se puede practicar de manera formal, a través de meditaciones estructuradas, y de manera informal, incorporando la atención plena en las actividades cotidianas.
Esta práctica ha demostrado tener numerosos beneficios para la salud mental y física, como la reducción del estrés, la mejora de la concentración y el aumento del bienestar general.

El triángulo de la atención.

Para ayudarte en este proceso es importante que conozcas el triángulo de la atención, que está compuesto por nuestros pensamientos, sensaciones y emociones.

El triángulo de la atención con Mindfulness es una herramienta que facilita el enfoque pleno en el momento presente, abarcando la observación consciente de pensamientos, emociones y sensaciones. Este modelo se compone de tres elementos interconectados:

1. Pensamientos: En el triángulo de la atención, dirigir la atención hacia los pensamientos implica observarlos tal como son, sin identificarse con ellos ni juzgarlos.
Se trata de notar los pensamientos que surgen en la mente y permitir que pasen sin aferrarse a ellos ni rechazarlos.

2. Emociones: Enfocar la atención en las emociones implica reconocer y aceptar las emociones que se experimentan en el momento presente. Esto incluye observar cómo se sienten en el cuerpo, identificar su origen y permitir que existan sin intentar cambiarlas o suprimirlas.

3. Sensaciones: Dirigir la atención a las sensaciones
corporales implica estar presente con las sensaciones físicas que se experimentan. Esto puede incluir la respiración, la tensión muscular, el contacto de la piel con la ropa, entre otras. La observación de estas sensaciones ayuda a anclar la atención en el cuerpo y el momento presente.

El triángulo de la atención en mindfulness permite cultivar una mayor conciencia y presencia, ayudando a las personas a conectarse profundamente con su experiencia actual y a manejar el estrés y las distracciones de manera más efectiva.

Las emociones.

Cuando conectamos con nuestras emociones encontramos nerviosismo, preocupación, alegría, enfado, excitación, disgusto o algún eco de emociones o sentimientos del pasado.

Tenemos que tener en cuenta que las emociones también van cambiando pero más lento que las sensaciones.

Estar conectado a tus emociones también significa estar conectado a tu cuerpo y por lo tanto facilita estar presente.
Al igual que el cuerpo las emociones dan una información muy importante de lo que está pasando y también nos ayudan a poder adaptarnos a la realidad.

Las emociones influyen en la tolerancia a la frustración y facilitan la habilidad de automotivarse y de adoptar una actitud positiva ante la vida.

Ponemos como ejemplo una situación:

Imagina que vas a hacer una presentación en público. Antes de ese momento notarás muchos nervios y cierta ansiedad.
Incluso te costará saber en qué parte del cuerpo estás sintiendo dicha ansiedad. Se te pasará por la mente comentarios como: " tengo miedo de hacerlo mal, tengo un nudo en la garganta, estoy preocupadx por si no soy capaz de explicarme bien..."

Separarlas e identificarlas va a repercutir en la gestión de dichas emociones y saber hacerlo es un ejemplo de autoconciencia emocional.

La conciencia de las emociones es uno de los beneficios de la práctica del Mindfulness y es la base de la inteligencia emocional.

Los pensamientos.

Las emociones y sensaciones no suelen formar parte de nuestra atención ya que la mayor parte del tiempo lo que acapara nuestra atención son los pensamientos.

A lo largo del día somos capaces de crear aproximadamente 60.000 pensamientos de los cuales el 95% surgen de forma automática siendo similares en días consecutivos, y el 80% suelen ser negativos. Pueden ser recuerdos, fantasías, planes, ideas, más o menos racionales que suelen desconectarnos de la realidad.

Cuando la atención está en los pensamientos, suelen ser sobre el futuro o el pasado, pero rara vez sobre el presente.
Si intentas pensar en el momento presente, el presente se va y te deja sumido en tus pensamientos.

Los pensamientos se caracterizan por desconectarnos del presente pero nos sirven para dar sentido, percibir, reflexionar, aprender y adaptarnos.

Un ejemplo de pensamientos que nos desvinculan del presente son los que puedes tener reviviendo momentos pasados que te han generado culpa, miedo, arrepentimiento, vergüenza o ansiedad.

Por ejemplo, después de una discusión. Son pensamientos del pasado donde en este caso no dejas de darle vueltas a lo que deberías de haberle dicho. De forma puntual es algo lógico, sobre todo, si el conflicto aún no se ha resuelto, pero cuando se convierte en costumbre es agotador y te hace desvincularte del presente.

Darse cuenta de cuando la atención está enfocada a nuestros pensamientos es fundamental para la práctica de Mindfulness y para una mente sana.

Tenemos pensamientos que se retienen en nuestra mente poco tiempo, pero existen otros pensamientos que se anclan a nuestra mente de manera inconsciente y casi obsesiva haciendo que le demos muchas vueltas a una idea o a un problema. Estos pensamientos suelen venir acompañados de emociones desagradables como preocupación, frustración o culpabilidad. Mientras más duración le demos a esos pensamientos, peor nos sentimos.

En psicología a este tipo de pensamiento tóxico se le llama rumiación y facilita la depresión y la ansiedad. Esta rumiación hace que nos desconectemos de la realidad y seamos menos eficaces en solucionar problemas.

Gracias al Mindfulness podemos reconocer la rumiación, identificando ese pensamiento obsesivo y soltándolo para llevar la atención a la experiencia del momento presente protegiéndonos del pensamiento tóxico.

Con la práctica de la atención plena te vas familiarizando con tus estados mentales y emociones, y visualizando qué patrones o tendencias tienen los pensamientos.

La mente en modo resolución de problemas y modo contemplativo.

Podemos observar dos modos en los que opera la mente:

- Modo resolución de problemas.
- Modo contemplativo.

1. La mente en modo resolución de problemas:

Te surge un problema que solucionar o un deseo que satisfacer y la mente se pone en marcha para encontrar una estrategia y una acción de forma deliberada para poner solución.

¿Es negativo aprovechar el tiempo y poner solución a tus problemas?
No, es provechoso y sano hasta un punto.

El modo resolución de problemas no es positivo cuando tu mente opera solo con esta dinámica, obsesionada con resolver problemas. Esto deriva a convertirse en un carácter relacional, la mente busca hablar de lo que le va mal, a quejarse y llamar la atención de los problemas que tiene por resolver. Esto hace que desconectemos de nuestras parejas, familias, etc.

Otro problema que nos deriva si solo nuestra mente está dirigida a la resolución de problemas es de tipo existencial: la vida consiste sólo en solucionar problemas y eso crea un estado de insatisfacción permanente o tensión.

Resolver problemas es útil y necesario, el problema viene cuando hacemos de esto un hábito como si la finalidad de vivir fuese resolver problemas.

Este modo mental de resolución de problemas viene promovido desde niños en el colegio y en casa, donde se nos inculcan aprovechar el tiempo y encontrar la utilidad de resolver problemas.

Un ejemplo es cuando suena nuestro despertador por la mañana y tomo conciencia del día que es, enseguida mi mente me indica que tengo que ir a trabajar, sin retrasarme, qué acciones tengo que ir realizando, y a qué ritmo, para estar listx a la hora de afrontar la agenda del día.
Así empiezo el día, la mente me va indicando cuál es el siguiente paso hasta llegar a mi puesto de trabajo o cita.
Una vez allí enseguida tengo una idea de cuál es el problema para resolver y cuáles son los pasos que tengo que dar en ese sentido.
Es una constante toma de decisiones, ejecutar acciones y verificar su funcionamiento con un modo mental orientado a la acción.

Para poder equilibrar la tendencia a la acción en el modo resolución de problemas pondremos en marcha la mente en modo contemplación.

2. Modo contemplación.

A veces la mente está con atención plena en el presente.

Por ejemplo cuando hacemos actividades creativas, deporte, el amor, pasamos la tarde charlando con unx amigx, tocamos un instrumento...La atención está en el presente y no existen juicios, esta sensación nos es muy agradable. En estos momentos la mente está en modo contemplación.

Fomentar estos momentos de contemplación es algo saludable y beneficioso ya que descarga tensiones y nos permite reconectar con la vida.

Propuestas de prácticas

Mindfulness te ayudará a conectar con el funcionamiento de la mente. Por ello es muy interesante que explores estos mecanismos con estas tres propuestas:

-Reducir el piloto automático con Mindfulness, teniendo conciencia plena en actividades rutinarias como si se tratase de algo especial, con plena atención en la experiencia y dirigiéndola a qué sentimos mientras lo realizamos. Como por ejemplo lavarte los dientes, ducharte, comer, caminar por la calle, conducir... actividades que hacemos diariamente pero sin prestarles atención. Por ejemplo, si estás duchándote normalmente nuestra mente suele derivar a pensamientos, preocupaciones, tareas pendientes y no tenemos centrada la atención a las sensaciones que nos produce el acto de ducharnos, esto hace que nos fomente la rumiación o incluso estrés y agotamiento mental por no poder pararlo y desconectar, manteniendo el piloto automático. Para dirigir la atención al acto de ducharte, puedes prestar atención a cómo te hace sentir notar el agua caer por el cuerpo, si está templada, fría o caliente, si te es placentero o no, al olor del gel de baño que estés usando, ¿es agradable? De esta manera apagamos el piloto automático y derivamos la atención a las sensaciones que nos genera el acto en sí que estemos realizando en el mismo momento presente, y desconectamos de ideas, preocupaciones o planes sobre el pasado y el futuro, centrándonos en el momento presente.

- La segunda es evitar la rumiación. Por ejemplo cuando llegues a casa del trabajo, entra con la atención consciente de ese momento, dejando atrás las preocupaciones del trabajo, notando lo que sientes al entrar en tu hogar y mantén la atención en ese estado, sintiendo cada momento. Dirigiendo tu atención al presente y a cada acto que realices cuando llegas a casa. Por ejemplo, puedes dirigir la atención al sonido que haya en tu hogar al entrar, a los olores, a las sensaciones corporales de ponerte ropa cómoda...

- Y la tercera es cultivar momentos de mente en modo contemplación.

Todas estas propuestas no deben perturbarte si no las consigues hacer inmediatamente, ya que es normal que tu nente vuelva a dirigirse a pensamientos, preocupaciones... y te desvincule de la atención al presente, pero la práctica te ayudará a desarrollar la consciencia del momento en el que tu mente divaga y es ahí cuando la volverás a dirigir al presente, sin juzgarte, con amabilidad y comprensión hacia ti mismx ya que es normal, y poco a poco lo conseguiras, ya que es parte de la práctica desarrollar la consciencia a cuando te derives a pensamientos o ideas y tener más control en redirigirla al presente.

Práctica de las 20 respiraciones conscientes.

Te vamos a dejar una práctica sencilla para que puedas ponerla en práctica en esos momentos en los que tu mente no para de saltar de un pensamiento a otro generandote malestar, o en esos momentos que sientas que estás desbordad mentalmente.
Te ayudará a dirigir la atención al presente.

Empecemos:

Siéntate, ponte cómodx sentad en una silla con los pies apoyados en el suelo y las piernas en ángulo recto si es posible, con una postura digna y que mantenga tu espalda recta.

Observa tus hombros, permite que estén relajados y un poco hacia afuera para abrir la zona del pecho.

Manos hacia arriba apoyadas en las rodillas.

Puedes centrar la atención en la cara e ir relajando la zona.

Respira si puedes solo por la nariz.

A continuación, céntrate en tu respiración tanto como puedas, fijate en las sensaciones que te da cuando inspira y exhalas, como entra el aire dentro de ti y vuelve a salir, siente ese circuito. No intentes controlar ni cambiar la respiración, solo siente su flujo y sensaciones.

Encuentra ese momento donde la inspiración y la exhalación se encuentran y cambian el sentido del aire.

Cuenta del 1 al 10 las respiraciones conscientes y después del 10 al 1, si tu mente deriva a pensamientos o ideas, no te juzgues y di internamente : "vale pero ahora no" y devuelve la atención de nuevo a la respiración, lo importante es que te des cuenta cuando se ha vuelto a dirigir tu mente a otras cosas y redirigirla de nuevo a la respiración.

Si pierdes la cuenta, no importa, puedes volver a empezar.

Puedes hacer esta práctica unos 10 minutos al día, aumentando su tiempo poco a poco. También puedes utilizarla para esos momentos de cambio de tareas cuando has finalizado una y vas a comenzar otra, te ayudara a calmar la mente y a concentrarte mejor.